Боулдеринг: размышления.

Боулдеринг в Клубе скалолазания proClimb

15 Ноя
2016

Боулдеринг – самый травмоопасный вид скалолазания, заниматься им без травм – это наука и искусство одновременно. И дело не только в хорошей разминке, но и в правильной тактике. Для скалолаза важно уметь определять, когда на трассе нужно напрячься, а когда можно расслабиться и отдохнуть.

Разминка. Несколько общих правил:
- Общая разминка (для поднятия частоты пульса и температуры тела). Для этого хорошо подойдет бег на месте, прыжки со скакалкой.
- Далее следует провести суставную гимнастику (особое внимание на пальцы, голеностопы, запястья).
- Затем легкий траверс по любым зацепкам. Обязательно на разных плоскостях.
- Постепенно усложняйте нагрузку — несколько простых боулдеринговых проблем отлично подойдут для завершения разминки.
Понимание своего уровня лазания. Если вы только-только начали заниматься боулдерингом или это начало тренировки, то нет никакой необходимости рвать связки и мышцы на очень сложных проектах. Стоит сосредоточить внимание на трассах вашего уровня лазания.
Боулдеринг — это всегда падение. В лучшем случае — на маты, в худшем — мимо них или на окружающих вас скалолазов. Боулдеринг и падения не отделимы друг от друга, поэтому всегда оценивайте место, куда вы можете упасть. Не стесняйтесь попросить вас подстраховать, подвинуть еще один мат или отойти окружающих вас скалолазов. Всегда думайте о том, как и где вы будете приземляться.
Достаточно отдыхайте между попытками. Не давайте себе «забиться» во время работы над проектом. Если вы чувствуете, что не отдохнули перед очередной попыткой — отдохните еще. Однако не переусердствуйте с отдыхом. После 20 минут отдыха рекомендуется провести дополнительную разминку.
Начинайте работать над проектам или трассам на пределе онсайта постепенно. Не пытайтесь делать сложные движения сразу, разбирайте отдельные движения, доводите их до совершенства, а затем пытайтесь собрать в один проход. Помните, что чем сложнее трасса — тем дольше следует отдыхать между подходами.
Сначала техника, затем сила. Используйте время отдыха между попытками, чтобы оценить последовательность ваших действий и продумать движения. Это важнее, чем просто делать попытки велезти трассу с помощью «грубой силы», повторяя при этом одни и те же ошибки, тем самым закрепляя их.
Не «застревайте» на трассе, меняйте плоскости, перейдите с сильного нависания на вертикальные или даже положительные стенки. Избегайте работы над проектом дольше 30-ти минут. Переходите к другой трассе, выбирайте такую, где необходим другой стиль лазания и другая нагрузка.
Движения «на пределе» сил. Не следует бояться и избегать движений на пределе своих возможностей. Наоборот, в боулдеринге без таких движений не обойтись. Однако, в некоторых случаях, осторожность необходима.
- Делайте такие движения только если вы полностью размялись и чувствуете себя полным сил и бодрости.
- Следите за постановкой ног.
- Будьте особенно осторожны, если выполняете движение в динамике; контролируйте его настолько, насколько это возможно. Если динамичное движение расположено так высоко, что это вызывает страх и неуверенность, то попробуйте смоделировать такое же движение на небольшой высоте, для того чтобы отработать технические особенности в более комфортных условиях.
Обращайте внимание на качество тренировки. Не следует проводить боулдеринговую тренировку, если организм еще не восстановился от предыдущей. Также не следует заниматься боулдерингом после тренировки лазания на трудность, это плохой способ «замяться». Правило “Без боли нет и развития!» — не приведет к росту форму, а скорей всего подтолкнет вас к травмам.
Не перетренировывайтесь! Начинающим рекомендуется тренироваться в среднем 2-3 раза в неделю, любителям – 3-4 раза, продвинутым скалолазам 5 раз в неделю. (Это включает все формы тренировки, такие как лазание на трудность, кампус-борд, фингер-борд и т.п.). Кампус-борды, фингер-борды, систем-борды — все «борды» на начальном этапе могут принести больше вреда, чем пользы, поэтому, если вы занимаетесь меньше года, то можно с чистой совестью проходить мимо них.
Структурируйте свою тренировку. Тема периодизации нагрузок в скалолазании столь обширна, что ей будет посвящена отдельная статья. Если очень коротко, то периодизация должна быть :-)! Если вы занимаетесь два дня подряд и в один из них развиваете силу посредством боулдеринга, то в первый день не следует сильно перегружаться. Подойдет лазание на объем и технику. Второй день — жесткий боулдериг, тяжелые трассы. Затем обязательно нужно сделать день отдыха для восстановления.Не рекомендуется после тенировок направленных на развите силы проводить аэробную тренировку. Поэтому если в один день (или в рамках одной тренировки) у вас две разные тренировочные сессии, то сначала рекомендуется давать аэробную нагрузку, а затем проводить силовую тренировку.
Баланс тела! Скалолазание нагружает специфический и ограниченный диапазон мышц и большинство общих травм происходит из-за мышечного дисбаланса. Заканчивая каждую тренировку, поработайте с мышцами-антагонистами. Если вы слишком устали после лазания, тогда тренируйте антагонисты в день отдыха или в специальный день ОФП/СФП.
Работайте над своим телом! Тяжелые боулдеринговые проблемы могут быть травмоопасны, если вы не обладаете сильным и тренированным телом. Выполнение специальных силовых упражнений может помочь вам точечно воздействовать на необходимые группы мышц. Ищите правильные советы, но подходите к ним с умом. Ваша конечная цель – сформировать сильное тело без чрезмерного набора мышечной массы, при этом избежав ненужных травм.
Заминка. Заканчивайте тренировку простыми трассами, постепенно снижая пульс и выполняя статические упражнения на растяжку.
Стиль жизни. Питайтесь правильно, не допускайте обезвоживания, пейте достаточно жидкости. Если вы работаете над гипертрофией мышц, то стоит подумать над потреблением небольших порций белка поле тренировки, возможно, в виде протеиновых добавок.

И самое главное, идите на тренировку с удовольствием!

Боулдеринг: размышления.

Боулдеринг: размышления.

Боулдеринг: размышления.

Еще почитать...